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天天运动却还瘦不了?专家分享5大诀窍突破困境

你几乎每天运动,但你的衣服尺寸没有缩小,减重效果也停滞不前。怎么回事?因为你进入了高原期。以下十大减肥产品排行榜小编介绍的这五种方法可使你突破困境,使肌肉更紧实、再减去最后3公斤,比赛的新规则:抵达目标后,还要坚持下去。

【诀窍1/暖身,没有借口!】

天天运动却还瘦不了?专家分享5大诀窍突破困境

如果你省略掉暖身(我们了解大家都想这样),就可能减损运动的最大效果。正确暖身,你可以提高训练强度、燃烧更多卡路里,并预防运动伤害。以下是正确方法:

数到5:花5分钟轻轻运动身体上的肌群,愈多愈好,像是开合跳、踢屁股跑Butt Kick和Windmill(双脚张开弯腰,右手摸左脚、左手摸右脚交互动作)。这些运动可加速血液循环,活动肌肉,提升运动效果,运动强度1到10分,不要超过4分。

滚动,而不是伸展:《肌力与调和期刊》研究指出,以按摩滚轮舒展肌肉只要一分钟,就能提高柔软度,又不像静态伸展运动会减损肌力。肌肉柔软度愈高,你的运动效率愈高。

【诀窍2/骗一下肌肉】

当你身体适应一项运动后,效率就会提升—然后你就不再注意效果。但你的肌肉并没那么聪明。建议你可以加些变换动作使肌肉一直感觉新奇。

更换设备:你还是可以做你喜爱的动作,但换一下工具。例如可以把哑铃换成拉力设备或拉力绳(TRX)。原本你在地板上做的腹部运动,可以换到抗力球上。你的身体在面临不熟悉的动作或运动模式时,必须花更大力气来适应。

改变顺序:如果你现在已在进行肌肉训练,不妨颠倒来做,或是整个调整顺序。改变顺序运动,好比一个全新运动项目,能让肌肉更吃力。

【诀窍3/难度再提升】

还是没看到成效?那你可能流的汗还不够多。以下方法可以更上一层楼。

增加难度:紧实肌肉的捷径之一是增加你哑铃的重点,但不是唯一方法。可以试试改变运动方式。一旦你熟悉基本的蹲踞或仰卧起坐,可以改成举起一脚来做。这可以移动身体重心,使身体两边及核心肌群要用力来支撑体重及维持平衡。

从基础动作做起:缓和提升心肺训练的方法之一是每周增加10%的强度或时间,美国铁人三项及田径协会教练Dorette Franks说。因此如果你跑步机速度是每小时6英哩,那么下次就提升到6.1到6.6英哩之间。小而渐进的增加并不困难,可让你持之以恒。

【诀窍4/频繁变换】

天天运动却还瘦不了?专家分享5大诀窍突破困境

假设你一周运动三次以上,那么请以调整频率来提升效果。

运动课程切分次数:如果你一周跑二次,每次4英哩,那么可以改成一周跑4次,每次跑2英哩。这样会让你更常或更感到疲累,进一步驱使你改变。

保持弹性:根据目标混合出你运动的时间。《生理学期刊》一项研究指出,若要燃脂,可在空腹数小时的早餐前运动,就能动用到储存的脂肪,而非吃下肚的碳水化合物(肌肉主要的能量来源)。而想要强化肌力及卡路里消耗,就在晚上骑单车。《运动生物学期刊》研究显示,下午4点到8点间骑单车,会比早上骑的人活力来得充沛。

【诀窍5/给自己恢复时间】

留一点时间从激烈运动中放松。每次运动之间你会更健康,因为你的身体正在修复(即重建)肌肉。以下是如何为运动安排休息时间:

试试积极恢复:在高强度运动之间做一点简单的活动(像是轻量心肺运动、重建瑜珈课程)。原理是休息时,缓和运动能避免肌肉变硬,并活化血液循环和促进自我治疗。

休息一、两天:每周你应该无条件休息一天,Holland建议。如果你不休息,就可能因为身体无法获得足够修复时间而受伤。此外,你的运动效果也会不如有充份休息的日子。

偶尔休息一周:如果你一周激烈运动5到7天,然后又几个月没中断,这时你应该放自己7天假。运动高原期可能是你身体已经疲劳,需要更多时间来恢复,女性肌力专家说。休息完了你的身体就能活力满满,准备好再全力冲刺。

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