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4招伸展减肥动作 健康减肥轻松享瘦

小编认为核心伸展运动是集中锻炼臀部,大腿,肚子,腰等部位,掌握身体的中心,最大程度地锻炼全身的肌肉运动。对身体的柔韧性,筋力的强化及塑形都有很好的效果。为了保持身体平衡,要很多肌肉用力,所以会消耗很多能量,减肥效果相当明显。我们熟悉的俯卧撑和蹲起也属于核心伸展运动。先做这些动作的话,会使运动效果加倍。

一、开始腹肌运动

1. 握紧双拳,两臂呈90度重叠并拢放于胸前。

2. 两臂贴紧腋下,腰部立直伸展,为了让大腿和小腹接触,膝盖朝胸部抬起。左右两腿交替进行抬起动作的同时,上半身呈C字型,使腹肌感觉到收缩。

提升能量的消耗!全身运动

1. 两腿张开,双手朝面部方向握拳,从拳头部位开始到双肘都贴在一起

2. 跳跃起身,两腿并拢,再次跳跃恢复到原来的姿势。此时,两臂做上下运动。

一套动作10-15个,反复进行30分钟

二、高强度循环运动,全面健身

全面健身是世界明星RAIN出演的电影{忍者刺客},为了打造刚毅健硕的身材进行的伸展运动方法。训练者们相互竞争,比较进度,分享经验的同时在达成各自的目标的过程中,达到身心的平衡,提升身体机能。

全面健身包括:跑步,举哑铃,跳绳等日常可以做的基本动作,15-30分钟期间反复进行这些动作的循环运动。但是开始不要过度训练。要根据自己的身体节奏,年龄,经验等来调节运动的强度。

三、背部运动

1. 胸部着地,两臂向两侧伸展

2. 两臂保持抬起状,两腿并拢,臀部和腿后用力,使双脚悬在空中

3. 之后,伸展的双臂想脸部方向牵引的同时,双肘向脊椎方向并拢

4. 腿和胳膊都悬在空中,胸部慢慢抬起,保持脊椎紧张状态。

四、塑造耻骨曲线的腹肌运动

1. 躺在地板上,双手在后脑勺部位交叉,腹部用力,轻轻地抬起上身

2. 同时抬起腰部和腿,呈90度角,之后双腿呈V字打开

3. 上身保持不动,两腿呈X型交叉

空腹运动:燃烧体脂肪

运动的时候,能量的使用顺序是:碳水化合物,脂肪,蛋白质。在空腹状态下,皮下和肝脏储藏的脂肪会做为能量燃烧掉,因此可以很快地减少脂肪。

每次空腹运动40-60分钟,一周最好进行3-5次。还有更为节省时间的方法。又被称作“4 3 2 1 伸展运动”,是在10分钟内不停地运动的方法。根据个人的体力来调节运动的强度。

可获得同伸展运动同样的效果。进行这个运动的时候的顺序是:中高强度4分钟,波浪2分钟,低强度有氧1分钟,整理运动。但是糖尿病患者和低血糖症状的人群在空腹的时候最好不要进行。

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